Liikkuako vaiko eikö? Kas siinä pulma!

Jo muinaiset kreikkalaiset tämän tiesivät ja niinpä pitää lainata Hippokratesta (eli 460-370 eaa). Hänen yksi kuolemattomista lauseistaan vapaasti suomennettuna on:” Jos voisimme antaa kullekin yksilölle oikean määrän liikuntaa ja ravintoa, ei liian vähän eikä liian paljon, olisimme löytäneet turvallisimman tien terveyteen.” Emme siis ole aivan lähiaikoina keksittyjen ongelmien äärellä, kun pohdimme liikunnan merkitystä terveyden ja sen ylläpidon kannalta.

Liikunnan määrää ei ennen viime vuosisadan puoliväliä ole juuri tarvinnut miettiä. Vasta teollistumisen jälkeen ihminen on siirtänyt merkittävän osan fyysistä aktiivisuutta vaativista töistä koneille. Nykypäivänä ei kotisohvalta tarvitse liikkua edes pankkiasioille. Kaikkein kaupungistuneimmilla alueilla päivittäiset ruokaostoksetkin voi hoitaa internetin kautta. Vähäisetkin matkat tehdään autolla tai muilla kulkuneuvoilla. Tämä kehitys on toki mahdollistanut tuottavuuden valtavan nousun, mutta samalla vienyt arkiliikunnan ja vieraannuttanut ihmiset omien jalkojen käytöstä.

Tämä kirjoitus aloittaa sarjan, jossa käyn lävitse erityisesti ikääntyviä koskettavia sairauksia, joiden ehkäisyssä, hoidossa tai sairauden kanssa pärjäämisessä liikunnalla on suuri merkitys. Termiä ”pärjääminen” tulen käyttämään kirjoituksissani ja se alleviivaa sitä seikkaa, että vain harvoin jokin sairaus saadaan todella ”parannettua”. Huomattavasti useammin on kyse siitä, että oppitaan elämään oman kehonsa kanssa mahdollisimman hyvin. Tästä hyvänä esimerkkinä voisi mainita nivelrikon, joka usein haittaa ja jopa estää liikunnan. Kuitenkin lajia vaihtamalla, liikunnan rasittavuutta säätämällä tai kivuttomien liikeratojen opettelulla voidaan päästä taas liikkumaan. Juoksun estävä polven nivelrikko antaa usein kuitenkin pyöräillä, hiihtää tai uida. Vastaavasti raskaan voimaharjoittelun estävä olkanivelrikko usein sallii kevyemmillä painolla tai omaa kehonpainoa vastaan tehtävät voimaharjoitteet.

Liikunnan voi aloittaa koska vain, kuitenkin kehoaan kuunnellen. Jos kuitenkin on jo todettu verenkierto- tai hengityselimistön sairaus, on syytä käydä keskustelemassa oman lääkärin kanssa ensin. Samoin tulee menetellä sokeritaudin, muun aktiivisessa vaiheessa olevan sairauden tai rasituksessa ilmenevien oireiden kanssa. Tarvittaessa esimerkiksi rasituskokeella tai spirometrilla voidaan selvittää liikunnan turvallisuutta.

Jotta liikkumisella olisi terveysvaikutuksia, tulee sen olla riittävän rasittavaa ja toistua riittävän usein. Yleiset liikuntasuositukset löytyvät UKK-instituutin liikuntapiirakasta. Ikäihmisten (tässä yhteydessä yli 65 vuotiaat) osalta liikunnan Käypä hoito -suosituksessa todetaan, että aerobista (kunto) liikuntaa tulisi harrastaa vähintään viitenä päivänä viikossa ja lihasvoimarhoittelua kaksi kertaa viikossa.

Nykypäivän tapana on mitata liikuntasuorituksia. Erilaisia mittaamistapoja on kehitetty useita ja näistä yksinkertaisin on ruutuvihko ja kynä. Hieman teknisempi laite on askelmittari, joka mittaa otetut askeleet. Tällä varsin yksinkertaisella laitteella on tehty runsaasti tutkimusta. Keskimäärin ihmiset kävelevät 4000-10 000 askelta vuorokaudessa, mutta vaihteluväli on laaja (500-20 000). Lisäksi askeleet tyypillisesti kertyvät lyhyissä noin minuutin pituisissa jaksoissa. Terveydenkannalta riittäväksi on arvioitu 7000 – 12 000 askelta vuorokaudessa. Merkitystä on myös sillä, kuinka tehokaasti on liikuttu ja tähän ei riitä pelkkä askelmäärä. Liikkumisen tehokkuutta arvioidaan MET yksiköin (metabolinen ekvivalentti). Yksi MET vastaa levossa makuulla olevan henkilön hapenkulutusta. Noin 3 MET arvoinen liikunta (noin 100 askelta /min eli noin 5km/h) 10-20 minuutin ajan vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä. Samalla teholla 15min kävely vähentää osteporoosin (luukato) ja vain 5 minuuttia masennuksen riskiä.

Toinen tavanomainen liikunnan mittaamiseen käytetty mittari on sykemittari. Sillä saadaan hyvä kuva liikuntasuorituksen tehosta ja sen vaikutuksesta kunnon kehitykseen. Syke suhteutetaan henkilökohtaiseen maksisykkeeseen (sen voi laskea kaavalla 205/min-(ikä/2), esimerkiksi 70 vuotiaalla on 205/min-(70/2)=170/min). Sykealue <60% maksimista kuvastaa kevyttä liikuntaa. Keskinkertainen rasitusalue on 60-70%. Tällä rasituksella saadaan peruskestävyyttä ja voidaan palautua raskaammista harjoituksista. Raskas harjoittelu on 71-80% ja erittäin raskas 81-90%. Nämä alueet lisäävät aerobista kapasiteettia ja verekiertoelimistön tehoa. Maksimaalista (anaerobista) suorituskykyä harjoitetaan yli 90% sykealueella.

Voimaharjoittelussa käytetään määrettä one-repetition maximum (1RM). Se kuvastaa sitä massaa, jonka jaksaa juuri ja juuri yhden kerran nostaa. Koska harvoin, varsinkaan yksin harjoittellessa on sitä tilannetta, että voi mitata sen massan, jonka juuri ja juuri jaksaa nostaa, voi tämän määreen laskea erilaisilla kaavoilla. Näistä helpoin on ns. Epleyn kaava, joka on 1RM=w*(1+r/30). Tässä w on se massa, jota sarjassa käytti ja r on se määrä toistoja, jota sarjassa käytti. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 50kg vastuksella 10 toistoa tehtäessä maksimipaino on 50kg*(1+10/30)=67kg. Sopiva toistojen määrä sarjaa kohti on 6-12 ja vastus noin 60-85% 1RM:stä. Edellisessä esimerkissä 50kg on noin 75% ((50kg/67kg)*100%) 1RM:stä. Tällaisia sarjoja tulisi yhdellä harjoituskerralla tehdä noin 8 lihasryhmää kohden. Voimaharjoittelua tukee myös se ehkä hieman yllättävä seikka, että lihasvoima lisääntyy harjoittelun tuloksena iästä riippumatta.

Borgin asteikko on kehitetty mittaamaan liikkujan omaa arviota liikunnan rasittavuudesta. Sillä voidaan arvioida liikunta suorituksen rasittavuutta. Asteikko alkaa 6:sta ja viimeinen aste on 20. Se kuvastaa maksimaalista rasitusta, jota enempää ei jaksa. Yleisesti ajatellaan, että kestävyyttä lisää harjoittelu, joka on rasittavuudeltaan 12-15. Voimakkaammin harjoitteleville 16-18 (6)

borgin_asteikko

Kuva lähteestä 6.

Lähteet:

  1. UKK instituuttu / liikuntapiirakka
  2. Liikunnan Käypä hoito -suositus
  3. Leppäluoto J, Ahola R, Herzig KH, Korpelainen R, Keinänen-Kiukaanniemi S, Jämsä T. Aikuisten terveysliikunnan laadun ja määrän objektiivinen mittaaminen. Duodecim. 2012;128(1):72-9.
  4. Lihastohtori / Lihaskasvun nyrkkisäännöt
  5. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LC, van Loon LJ. There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women. J Am Med Dir Assoc. 2015 May 1;16(5):400-11.
  6. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/terveysliikuntaa_ja_kuntoliikuntaa

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s